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营养知识
高中生饮食探微

      人在不同时期,新陈代谢的特点不完全相同。正在生长发育的高中生,新陈代谢比较旺盛,同化作用和异化作用都在加强,而同化作用加强的程度比异化作用要大,因此体内物质的积累大于消耗,人也就会由小长大。这个时期如果饮食不合理,必然会影响生长发育。


      一、合理营养


      高中生正处在青春发育期,全身各部们器官逐渐发育成熟,代谢旺盛,又活泼好动,其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力最活跃、记忆力最强的时期,其学习任务十分繁重,要面临各种各样的考试。高中时期的青少年,是长身体、长知识的关键时刻,他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中,所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期如果营养供给不及时或出现营养不良,可能使青春发育期推迟一至二年。另外,有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准,到了青春发育期开始只要能抓住良机,给予合理而良好的营养补给,还有可能赶上正常发育的青少年。许多事实表明,营养对青少年不仅在体型、机能方面,而且对智力、情绪都产生深远的影响。


      二、膳食构成

 

      高中生的膳食属于较特殊范围的一种膳食。膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育特殊需要的营养之外,还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的特殊营养素。在膳食质量上比小学生要高些,因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识,以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。


      1、三餐热能分配。根据高中生的学习生活,一般上午要上4-5节主课,脑细胞活动相当剧烈,早餐特别重要,质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足,上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆浆之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%~40%左右,晚餐占30%~35%,高中男生肌肉细胞高速增长,加以活动量一般大于高中女生,所以热能供应要比女学生多100~300千卡左右。  一日主要食品,主食400~600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品肉、鱼类100~150克,鸡蛋1~2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500~750克,水果150~250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肝脏、血可适量,每周吃2~3次。
      2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。以早餐为例,主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干稀搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供应。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。
      3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。
      4、编制一周食谱。编制食谱应根据本地区的经济与食物原料供应情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生机体之需求,尽量使每餐做到营养分配合理而平衡,但如果每天之间各营养素摄入量稍有小的出入,而一周总量达标,则基本上不会出现什么营养问题,这是允许的。
      5、食用不新鲜的食品,严格防止食物中毒。


      三、饮食环境与饮食习惯


      1、就餐环境应清洁、明亮、舒适,就餐时可播放轻音乐。这样,可使就餐者心情轻松愉快,消除大脑皮层的紧张与疲劳,从而增进食欲
      2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动,假若进食不定时,饥饱不均匀,会引起胃肠功能紊乱,影响消化吸收。
      3、不暴饮暴食。不偏食和择食。暴饮暴食容易引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜欢吃这种而不爱吃那种,或只吃几种食物,其它的都不愿吃,称为偏食和择食。要知道不同食物所含营养不相同,再好的一种食物都不能含有所有的营养成分。
      4、少吃零食。多吃零食,时间一长,机体必需的营养素摄入不足,会导致营养不良。另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中,易感染肠道疾病。
      5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。也不宜边吃饭边看书。这些都会造成胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,影响消化及收功能,严重时还会引起胃炎或其它胃肠道疾病。
      6、吃饭时不能生气。发怒争吵,哭泣悲伤,这些不但妨碍进餐,影响食欲,而且容易引发消化不良。


      四、特殊情况下的饮食营养


      1、考试时的营养需要与合理膳食


      考试,高中生处于高度紧张的脑力劳动之中,且用脑时间久,常会出现头昏脑胀,这是血糖低、脑缺氧的反应。因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品,以避免发生低血糖、脑缺氧的不良反应。最好多吃谷类、豆类、块茎、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品,要减少纯糖和纯油性的食物。


      考试还需要充足的蛋白质,因为蛋白质直接影响到大脑皮层活动,可增加记忆力,并使精力集中。所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品,以改善脑部营养。


      维生素和无机盐,对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。许多实验证明,学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活有较大增加,补充了水溶性维生素B1、B2、C和尼克酸,对消除神经系统的疲劳有显著效果。所以考试前应多吃含水溶性维生素丰富的食物,如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。若参加考试的学生,因维生素B1缺乏,往往会出现疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情况。考试期间,高中生日以继夜攻读迎考,眼睛视力损害明显,特别夜间温习功课对维生素A的需求量会增加,因此考试期间要多食用含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。还有适量的含维生素A丰富的肝、肾等动物性食品,以利于视力保护。


      也曾有人认为,考试时服用几片维生素药片就可以解决问题。其实,在正常生理条件下,营养素在体内既相互配合又相互制约,各种维生素之间要保持平衡。单纯性性服药是难以达到平衡的,特别在考试期间,强调高中生营养必须全面与合理,只靠服药是不行的。


      为此,考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工,都必须注意饮食的合理搭配,尽量做到饭菜营养价值高,色、香、味俱全,能提高食欲,以保证考生的健康。夜间可增加一餐蛋白质量较高的夜宵。


      2、运动时的营养需要良好而合理的营养,有利于消除运动的疲劳与恢复体力,能促进体育锻炼和比赛成绩的提高,同时也能促进体格发育,增强体质。


      运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、低脂肪、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食品。肥肉、韭菜、甜薯应少吃,因这些食品渣多易产气,会影响训练和比赛。总之运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状,还需结合训练竞赛的内容及气温等情况适当调整。如力量型训练应供给足量高蛋白质食品,速度型训练应注意营养素的全面与平衡,耐力型训练应供给充裕的热能、水、无机盐元素。必须指出,喜爱体育活动的青少年不讲究食营养或饮食习惯不良,如饥一顿、饱一顿,或因怕发胖不愿增加食量,都是严重违反运动生理的,时间久了,必然损害身体健康。


      五、肥胖


      由于摄入食物的热能大于人体活动需要量,使热能有所人超,其过剩部分在体内转变为脂肪沉积,使体重超过20%以上者称为肥胖。每日热能人超418焦,则10天就可能会增加体重1千克。


      防治胖症方面的研究,国内外已有多种尝试,但至今仍有不同的看法,目前理想而十分有效的措施还正在探索。通常对单纯性的肥胖症,治疗的重点仍放在用减少营养素所提供的热能或用增加热能消耗的方法同时进行。多数倾向于采用低热能低脂、低碳水化合物或同时给予高蛋白质的食谱。


      1、控制热量。控制主食,限制糖类、甜食、甜薯类和油炸食物、肥肉等。特别是冰淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含热量很高的食品要严格控制。
      2、多吃含有纤维素多的蔬菜与水果,以减少热能的摄入。
      3、减少脂肪和胆固醇含量高的食品摄入。
      4、多吃供给充裕的高蛋白食品,如鱼类、豆制品、瘦肉等。
      5、菜宜清淡,饮水适量,最好不饮酒(白酒100克,可供给326~395千卡热能。)