中学生营养搭配食谱

15--18岁正处于中学阶段。然而整个中学阶段正值青春发育期,是从青少年过渡到成年阶段的关键时期。生长发育也在此时进入第二个高峰期。由于生长发育突然加速,在高峰期每日营养素和能量的消耗比此前一段时期增加2倍,对营养的需求也增多。能量需要男孩多于女孩,每日约需10040--11720千焦耳(2400--2800千卡),女孩每日约需9620--10040千焦耳(2300--2400千卡)。蛋白质需要量的增加尤为突出。男孩因肌肉发育快,每日约需90克,女孩约需80克。对钙、磷等组成骨骼的矿物质需求也显著增加。 每日膳食中应供给钙1000--1200毫克与磷1000--1200毫克,女孩因月经周期中铁的损失,每日约需18毫克。这是锌的需要是约为每日15毫克,碘约为每日140--150微克。由于能量代谢大量增加,对维生素的要求也有增加,B族维生素需要的量要求更为显著,对男孩尤应注意供应充足。维生素AC、叶酸等的需要一般都能从膳食中得到满足。总的说来,中学生对营养素和能量的需要量一般不低于从事轻体力劳动的成人,有时还高于成人。


      
青菜,卷心菜,菠菜是春季的主要蔬菜。烹饪时不应该长时间大火烧煮,更不可加入食物碱或苏打粉。科学家分析,蔬菜的营养价值并不与价格成正比,而与其颜色成正比,颜色较深,营养价值越高。夏季由于气候关系,人们食欲下降,时令水果西瓜则颇受青睐。除了日常吃法,还可把盐涂在西瓜两侧做成盐西瓜。取一点精盐轻轻涂在切好的西瓜两侧,会更觉甜美。盛夏季节人体出汗多。吃几块盐西瓜对人体十分有益。黄鳝在盛夏季节也普遍受到欢迎,但洗黄鳝时,注意不要洗掉它身上的粘液。因为粘液上粘蛋白质和多糖构成,它不但能促进蛋白质的吸收和合成,还含大量人体所需的氨基酸,维生素A1B1A2和钙,吃黄鳝时最好能和藕一起吃。因为藕含大量食物纤维,是碱性食品,而鳝则是酸性食品,两者合着吃,滋养身体,功效高。如果炒鳝片鳝丝,要用热油炒出异味;配以青菜,还可以调味鲜香,解腥的作用。秋天的梨含大量蛋白质、钙、磷、铁和葡萄糖、果糖、苹果酸、胡萝卜素及各种维生素。梨还是治疗疾病的良药,民间用冰糖蒸梨治疗喘咳,还可降血压,清热作用,所以秋天宜食梨。中国人在冬天喜欢制腌制食品。但其中的亚硝酸盐是有害的,若加入维生素C400毫克便可阻断75%的亚硝酸盐,还可防止腌菜发霉。菜类需封坛8天以上,鱼、肉则需15天以上,才可食用。


       无论是冬令进补还是春节过年,冬季总是吃得比较多、比较好的季节,这便很容易造成肥胖。蜂蜜减肥是一种很好的减肥方法,蜂蜜可避免脂肪在人体内的积存,又富含糖分、多种维生素和矿物质,可以说既营养又减肥。具体方法是:早饭以前,在喝水时加蜂蜜,午饭与晚饭时则吃少量粥。五天后,吃一些面条类易消化的东西,然后慢慢恢复原来的饮食。由于蜂蜜的营养价值高,若用这样的减肥方法不会出现疲劳、低血糖等疾病,而且安全可靠。一般可在三天内减去三公斤。


       良好的减肥食谱更重要:早晨起来喝粥,既饱肚又有助于清肠胃。午餐和晚餐最好吃米饭,但淀粉易使人发胖,所以晚上七点左右不宜再吃东西。而晚餐应在六点进餐。如果爱吃甜食则应在吃完后和一杯浓郁的绿茶。一般来说,肥胖者比正常人更易得高血压、糖尿病、心血管疾病。这就是膳食合理调配与减肥的必要性。


       当我们营养地、合理地调配好菜肴,烹饪时却造成了营养的流失(参看实验过程中各种营养成分在烹饪过程中的损失数据)。


      
为此,我们根据以上研究分析,为中学生设计制定了如下的一份适合青少年的健康食谱:

早餐

豆浆220毫升,

面包夹鸡蛋,

10,面粉150,鸡蛋50g,3,

盐适量.

豆浆220毫升,

10,菜肉包2,

面粉100,20,

鸡毛菜50,3,

盐适量

豆浆220毫升,

10 ,麦片蛋粥,

麦片100,50,

10

豆浆220毫升,10,

馒头夹方腿(或肉松)100,方腿(或肉松)50

午餐

:大米150克,

清蒸带鱼:带鱼75,2,盐适量,
炒蚕豆:蚕豆100克油8,盐适量

:大米150克,

茭白炒猪肝:猪肝50,茭白100,10克盐适量
番茄蛋花汤:番茄50,50,盐适量

菜肉馄饨:面粉150猪肉末100,

青菜150,5,

盐适量

:大米150
肉末蘑菇炒单:肉末50 ,鸡蛋50,蘑菇100
蔬菜汤:卷心菜50,

土豆50,胡萝卜25,

5, 盐适量

晚餐

:大米150
荷包蛋:50,

3
荠菜肉末豆腐羹:荠菜150,肉末50,豆腐100 ,

盐适量

绿豆芽肉丝拌面:面条150 ,肉丝100,

绿豆芽150,

5,盐适量

:大米150
胡萝卜菜花炒鱼片:

青鱼75,胡萝卜50,菜花50克油10,盐适量
紫菜虾皮汤:紫菜25,虾皮25,盐适量

:大米150
萝卜红烧羊肉:羊肉100,萝卜150,酱油适量
青菜、

豆腐虾皮汤:青菜100,

豆腐50,虾皮25,

盐适量