针对青少年的营养食谱

       参考食谱如下:


       早餐:糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子,如:杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子;


       午餐:糙米、大米、排骨、藕、油麦菜,如:米饭、排骨炖藕、蒜炒油麦菜;


       点心:下午三点左右可食用苹果一个;


       晚餐:面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉,如:馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝;


       睡前一小时喝一杯热牛奶。


       因为该期包括青春发育期及少年期,相当于初中和高中学龄期。此时儿童发育较快,尤其是青春期发育速度特别快,从身体体格,体重突发增长的快,性功能开始发育等等都急需要各种营养。此外,青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼,故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础。有研究表明,青春期前营养不足儿童,在青春期供给充足营养,可使其赶上正常发育青年;但青春期营养不良,可使青春期推迟1~2年。


      营养原则:能量,蛋白质,矿物质与维生素。这几样都是在这个年纪最需要的营养,青少年应该多吃五谷杂粮,水果和蔬菜。但是在这个时期更要注意的是平衡营养,因为在现在这个各种食物充斥的时代,平衡营养是必不可少的,青少年应多鼓励多吃谷类,以供给充足能量;保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给,满足对蛋白质、钙、铁需要,可增加饮食维生素C量,以增加铁吸收。鼓励青少年多参加体力活动,使其发育好,健壮体格;对超重或肥胖儿童,应鼓励其通过改变生活方式,如增加体育锻炼,坚持合理饮食,适当控制体重。不宜用药物或限食等减肥方式,以免影响青少年生长发育。而对于除注意均衡营养外,还要注意饮食卫生,不要在街头小摊上买东西吃,少吃或不吃生、冷食物和饮料,以免致胃肠疾病,影响复习和考试。白开水是解渴消暑最好的饮料,家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。


       在饮食安排上要遵循均衡饮食原则,因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素,故要做到食物多样,三餐分配合理。例如中学生上午学习任务比较重,营养丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚,以免早上起不来,没时间吃早餐。午餐不要凑合,要尽量丰盛,晚餐不要过于油腻,最好能保证每天喝一杯奶,吃一个水果。


      但是其实对于这个年代的青少年,除了营养其实睡眠是最重要和宝贵的,因为在这个时代,各种高科技、多种文化和教育任务的充斥,青少年已经变得忙不开交了,睡眠时间少之又少,这是真的值得我们深思的问题的。