小学生营养食谱

      总    则 


      一、小学生的生理特点


      本书适用对象是6.5~12岁的小学生。他们的生理特点是“正处在迅速生长发育阶段”。小学生时期也可以叫做童年期,童年期的机体有其特殊的生理特点。

    
      (1)骨骼系统

 
      童年期骨骼比较柔软,软骨较多,骨较短细,骨化没有完成。骨的弹性大而硬度较小,不易骨折而易变形。随年龄增长,骨内的无机物(主要是钙质)不断增加,坚硬度也逐渐加大。


      (2)肌肉系统

 
      童年期的肌肉发育尚未完全,肌肉较成人柔软、肌纤维较细、肌腱宽而短。肌肉所含水分较成人多,蛋白质、脂肪、碳水化物及无机物质较成人少,能量储备较差,年龄越小,这个特点越明显。

 
      (3)呼吸系统

 
      童年期呼吸器官的基本特点是组织娇嫩,呼吸道的粘膜容易损伤。在童年期常见疾病中,呼吸系统感染占极重要地位。

 
      (4)消化系统


      人在生长发育期间,有两组牙齿发生。第一组是乳牙,第二组是恒牙j在最后一个恒牙钙化完成以前,人的健康都可能对牙齿钙化有影响。因此,必须从胎儿时期起就注意钙的供应和吸收情况,保证牙齿的健康成长。

     
      儿童食管比成人显著短而窄,粘膜细嫩,管壁较薄,管壁弹力组织发育较差,易损伤。胃腺所分泌的消化液酸度低,消化酶含量比成人少,消化功能尚未成熟。儿童肠道肌肉组织和弹力纤维还没有发育完善,但粘膜发育较好,有丰富的血管网和淋巴管网,因而容易把消化液分解了的营养物质吸收到 血管和淋巴管里去。

 
      唾液腺于出生时形成,分泌唾液淀粉酶及大量粘液素,其分泌量随年龄增大而增加。胰腺的胰岛分泌胰岛素,调节糖的代谢。儿童肝脏有大量血管,由于肝细胞分化不全,组织软弱,所以肝脏很容易充血,对感染抵抗力较弱。

    
      (5)泌尿系统


      儿童肾小球滤过率、肾小管排泄及再吸收功能较差,对尿的浓缩及稀释功能较成人弱。膀胱粘膜柔弱,肌肉层及弹性组织不够发达,有时能不自觉的排尿,患“夜尿症”,这往往与吃了刺激性食物,大量饮入液体有关。

 
      (6)循环系统

 
      儿童血液内含水分及浆液较多,盐类较贫乏。造血器官骨髓及骨髓外造血器官淋巴结、脾、肝等新生能力很强,能很快地造成新细胞补充死亡细胞。但是,这些器官的功肝等新生能力很强,能很快地造成新细胞补充死亡细胞。但是,这些器官的功能很不稳定。当儿童有感染或营养性疾病时,就可引起贫血或肝、脾肿大。

 
      因为儿童新陈代谢旺盛,心脏发育还不够完全,只有增加心搏频率才能适应组织的需要,故年龄越小心跳越快。

 
      (7)神经系统

 
      神经系统是生命活动的主要调节系统。在各系统-中处于支配地位,起着主导作用。由于大脑的发育,抑制能力和分析综合能力加强,工作能力增强,儿童的行为逐渐变得更有意识。


      (8)内分泌系统


      内分泌系统由许多内分泌腺、内分泌组织和内分泌细胞所组成。内分泌腺分泌数量极少的物质,叫做激素,直接进入血管、淋巴管内,然后由血液运送到全身。激素对儿童机体的新陈代谢、生长发育和机体免疫力均起很大作用。人体主要的内分泌腺有垂体、肾上腺、甲状腺、甲状旁腺、胸腺、松果体、 胰岛和性腺等。

    
      (9)免疫系统

 
      儿童具有免疫功能,免疫功能是由免疫系统实现的,免疫系统包括三个部分,即免疫器官、免疫细胞和免瘴分子。 免疫器官包括胸腺、骨髓、脾脏、淋巴结及其他淋巴组织(扁桃体、肠集合淋巴结、阑尾)。免疫细胞是指受抗原物质刺激后能发生免疫反应亦即具有免疫潜能的细胞,主要包括T淋巴细胞和B淋巴细胞两类。

 
      免疫分子主要是免疫球蛋白、补体等,在体液免疫中发挥着重要作用。


      二、小学生的营养需要

 
      与成人比较,小学生的营养需要相对较高。如果说,一个体重为63千克的成年男子;在轻体力劳动时,每日约需供给10.9兆焦(2600千卡)的热量,而一个7岁的男小学生,体重是22千克,每日就需要供给7.5兆焦(1800千卡)的热量。男小学生的体重相当于成年男子的35%左右,但所需供给的养素。热源质在体内经氧化产生热量,供给基础代谢的消耗,机体活动的消耗,摄入食物过程引起的消耗(亦称食物的特殊动力作用),生长发育的需要。而后者是儿童特殊的需要,约占总热量的10%。

     
      儿童基础代谢率高,活泼好动,生长发育旺盛,需要较多的热量。 

  
      1)蛋白质是构成和修补组织细胞的材料。神经、肌肉、内脏、血液、骨骼、指甲和头发都含蛋白质。儿童正在生长发育长大,所需蛋白质最多。 蛋白质是构成酶和激素的成分,构成抗体,调节渗透压,克蛋白质能提供16.7千焦(4千卡)热量。蛋白质对儿童来说主要功能并非供给热量,总热量的供给必须满足儿童需要。否则膳食中的蛋白质便不能发挥其特殊的生理功能。我国平时进食的食物蛋白质主要来自植物,质量较差,消化吸收率较低,所以儿童膳食中应有奶、蛋、鱼、瘦肉、大豆等含优质蛋白的食物。动物性食品和大豆供给的蛋白质量最好为总摄入蛋白质的1/3左右。

   
      2)脂肪是发热量最高的热源质,1克脂肪能提供37.7千焦(9千卡)热量。脂肪是贮存热量的仓库,小学生在饥饿时首先动用体脂以避免消耗体内蛋白质。脂肪是构成细胞的主要成分,供给必需的脂肪酸,促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。脂肪是热的不良导体,能阻止机体散热,维持体温。脂肪作垫能保护体内脏器。脂肪用于烹调菜肴,可增加美味,增加饱腹感。儿童摄入脂肪量要适当,若长期摄入营超过需要量i储存脂肪增加,可发胖。膳食多油腻,会影响食欲.

      3)碳水化物的生理功能主要是供给热量,在总热量中所占比例大,是热量的最经济来源,提供热量快。1克糖能提供16.7千焦(4千卡)热量,不致使脂肪在体内大量氧化,产生过多酮体,引起酮病;也不致使组织蛋白质过度分解。因此,碳水化物有抗生酮作用和节约蛋白质的作用。

 

       对儿童来说,三种热源质在总热量的分配上比较合适的是:蛋白质占总热量的12~14%;脂肪占总热量的25~30%;碳水化物占总热量的55~65%。

    
      2.无机盐与微量元素‘存在于人体的各种元素,除碳、氢、氧、氮是有机化合物外,余者统称为无机盐。无机盐中含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等七种元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、锰、钴等,由于数量极少,只能以毫克/千克体重甚至微克/千克体重计,故也叫做微量元素。

 
      1)钙是构成骨骼和牙齿的成分。钙缺乏时儿童骨、齿形成不良。钙维持肌肉神经的正常兴奋性,当血钙降低时可提高兴奋性,引起肌肉抽搐。我国儿童常有钙缺乏。缺钙原因很多,主要是因为我国膳食结构中以谷类为主食,谷类含植酸较多,能与钙离子形成不溶性钙盐而难于吸收;膳食中的钙约有70~80%不被吸收而留于粪中;钙吸收率高的奶及奶制品供不应求。为此,对儿童要特别注意补充钙;使之维持正钙平衡,才能促进生长发育。

    
      维生素D能促进钙的吸收,儿童要多晒太阳或补充鱼肝油,以获取更多的维生素D。

  
      2)铁以它特殊的生理功能形式存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酶系统中,主要参与氧的转运、交换和组织呼吸过程。机体中的铁都是与蛋白质结合的,没有游离铁。小学生体内铁不足,将造成缺铁性贫血,有时也叫营养性贫血。 缺铁可能影响神经元的生长和髓鞘形成,从而影响儿童智力和使行为变得紊乱。铁是神经介质代谢过程中一些酶的辅基,缺铁可影响酶的活性,从而影响神经介质的合成与分解代谢,最终影响儿童智力和行为发育,并使儿童体重增长速度减慢。实验表明,缺铁儿童对感染性疾病的敏感性提高。 小学生患缺铁性贫血时面色苍白,常感疲倦、乏力、头晕、耳鸣、记忆力减退、思想不集中,考试成绩不佳。  针对儿童对铁的需要特点,须要在膳食中增加含铁量高的食物。

 
      3)锌是人体中100多种酶的组成成分。这些酶在组织呼吸和蛋白质、脂肪、碳水化物、核酸的代谢中起着重要作用。缺锌时蛋白质合成障碍,儿童生长发育受严重影响而出现侏儒症。锌参加唾液蛋白构成,缺锌时儿童味觉障碍,食欲减退,使生长发育所必需的营养素来源不足。锌参与维生素A还原酶和视黄醇结合蛋白的合成,促进性器官正常发育,保持皮肤健康,维护免疫功能。缺锌时,T淋巴细胞功能受损,细胞免疫力降低,可能使有免疫力的细胞增殖减少,胸腺因子活性降低。

 
      我国对20个省市抽样调查,发现有40%的儿童发锌量处于低水平。为此,应在儿童膳食中增加含锌量高的海产品等动物性食品。

 
      4)碘是组成甲状腺素的重要成分。甲状腺素具有调节人体热能代谢和蛋白质、脂肪、碳水化物的合成和分解的作用,能促进儿童生长发育。地方性甲状腺肿流行区的孕妇缺碘时出生的孩子容易患克汀病(呆小病)。黑龙江省桦川县某榜,竟汀瘸患病率12.8%,当地教师反映1~5年级学生有50%的人不能进行10以上的运算,对儿童智力发育危害严重。故对正在发育的儿童应增加供碘量。

 

      3.维生素  维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物,在物质代谢中起重要的作用。机体不能合成维生素或是合成量不足,必须每天由膳食中供给。能溶解在脂肪里的叫脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K;只溶解于水的叫水溶性维生素,如B族维生素B,、B。、B。、尼克酸等和维生素C。

 
      在调查中发现儿童常有维生素A、B族、C的不足或缺乏,应注意补充。


      (3)营养素供给量标准

    
      为便于对我国小学生进行食谱设计和膳食评价,附列下表,供参考。 推荐的每日膳食中营养素供给量

 
                       年    龄             7岁~         8岁~        9岁~        10岁~       11岁~        12岁~

    
                        重    男            22             23.8         26.4            28.8           32.1            35.5  

                      (千克) 女           21.0           23.2         25.8            28.8           32.7            37.2 

 
                        能量  男          1800          1900         2000           2100           2400           2900

                        千卡  女          1700          1800         1900           2000           2200           2400

     
                     蛋白质  男          60             65             65              70               70               75    
                       (克)   女          60             60            65               65                70               75

 
脂肪能量与总能量的比(%)     25-30         25-30        25-30          25-30          25-30          25-30 

   
                        钙(毫克)         800            800           800          1000            1000            1000 

    
                        铁(毫克)         10              10             10           12                12                12  

   
                        锌(毫克)         10              10             10           15                15                15 

 
                        硒(微克)         50              50             50           50                50                50

     
                        碘(微克)         120            120           120          120            120            120 

  
            视黄醇当量(微克)         750            750           750          750            750            750

   
                维生紊D(微克)         10              10             10           10              10              10


                维生素E(毫克)          7                7              7             7                8               8

 
                  硫胺素(毫克)          1.0             1.1           1.1          1.2           1.3              1.3

     
                  核黄素(毫克)          1.0             1.1           1.1          1.2           1.3              1.3

     
                     烟酸(毫克)          10              11            11           12            13               13

     
               抗坏血酸(毫克)          45              45           45            50            50               50

 

   
      (4)我国小学生营养状况现状

 
      1.营养不良和肥胖  世界卫生组织推荐身高标准体重作为反映现时营养状况的指标。身高标准体重,是以营养良好的儿童为对象,利用同等身高人群的第80百分位数的体重为代表所制定的标准。标准中规定,以此体重作为100%,±10%均属正常范围。体重低于标准的90%为营养不良轻度,低于标准的80%为营养不良中度,低于标准的70%为营养不良重度,低于标准的60%属营养不良极重度。体重超过标准的110%为超重,超过标准的120%为肥胖。

 
      在中国学生体质与健康研究结果中表明,营养不良与营养过度导致的超体重、肥胖同时存在。全国共检查237476名7~22岁男生,其中68.36%的学生营养正常,有31.64%男生营养偏离正常,轻度营养不良占突出地位。在233639名7~22岁女生中,60.45%营养正常,39.55%营养偏离正常,也是轻度营养不良占突出地位。女生营养过剩者多于男生,例如,河北省小学女生1994人中超体重者2.41%,肥胖者O.7%。从各省市的调查结果看,肥胖问题虽不是特别突出,但也有逐渐增多的趋势,不可掉以轻心。因为肥胖会并发高血压、动脉硬化、冠心病或糖尿病等。

 
      2.缺铁和缺铁性贫血机体先有缺铁才发展为缺铁性贫血,缺铁和缺铁性贫血普遍存在。例如,成都市485名小学生中有7.4%人缺铁,武汉的2099名小学生中缺铁性贫血发生率为66.31%。     在许多膳食调查资料中,小学生膳食中并未发现铁低于供给量标准,但各地小学生均有缺铁性贫血患者或缺铁者,其原因就在于食物中铁的吸收率不同,大量进食的植物性食物的铁吸收率较低。

 
       3.其他  1985年以来,河北医学院对石家庄市的312名小学生做调查,有11.54%的人血清。鸷蛋白<6.3克/百毫升,为血清总蛋白缺乏;有29.2%的人血清钙<8.5克/百毫升,血清中缺钙。做4小时尿负荷试验,有95.83%的人体内缺乏维生素B2,有25.40%的人体内维生素C不足。  有的资料中也提到小学生体内缺乏维生素A。


     三、小学生宜选用的食物

 
    (1)挑选富含优质蛋白质的食物,如动物性食品及干豆类、硬果类。   
    (2)为防治缺铁性贫血,在可能条件下,应选用动物性食物。
    (3)选用吸收和利用率高的含钙食物,最好来源是乳类、小鱼和虾皮,骨泥、骨粉也是良好的钙源。
    (4)选用含锌丰富的食物,如海产品、瘦肉、动物内脏、鱼及硬果类等。
    (5)维生素A存于鱼类肝脏中,黄绿色蔬菜中的胡萝卜素能在体内转变为维生素A,应多选用。
    (6)动物肝、肾、心、奶、蛋中富含维生素B。,绿叶蔬菜和豆类中含量也较多,应多选用。
    (7)选用维生素C含量高的食物,如新鲜的蔬菜和水果。