小学生(夏季)一周营养食谱与建议

        早餐是一天最重要的一顿,因为小孩上午课程繁重。营养占全天的35%主要由肉类,奶蛋和面点,蔬菜水果组成。早上在7到8点起床,因为是夏天,最好在空腹先喝20毫升蜂蜜温开水(因为胃不好,早上必须吃热的不能吃凉的食物)20-30分钟之内吃早饭较好。

 
        下面是每天早上的食谱,最好每天都按照上面吃,若有特殊情况,必须吃一个鸡蛋,一杯牛奶和半个苹果,一个包子代替。
 
        星期一:肉末菜粥一碗(将二两碎肉,少量胡萝卜粒,莴苣尖,鲜香茹粒和二两米少量盐放入锅中熬四十分钟)、豆沙包子一个、芹菜豆腐干一小份(新鲜芹菜,豆腐干丝,白菜丝,青椒丝,同炒),饭后半小时或早上十点左右水果一个(香蕉,苹果,梨)。

 
        星期二:燕麦粥一碗(火腿肠丝,胡萝卜末,与菜叶放入少量盐煮好再放放燕麦片调好口味)芽菜肉包一个、什锦泡菜一小碟(红椒,大白菜,榨菜,黄瓜片等凉拌成)超市也可买到,饭后半小时或早上十点左右水果一个(西瓜,葡萄,)。

 
        星期三:黑枣粥一碗(泡过的黑米两把,红枣四颗,少量豆腐干,玉米粒,用微火熬一小时加少量糖)、鲜肉小笼包子两个、蒜泥藤藤菜一小份,饭后半小时或早上十点左右水果一个(香蕉,梨)。

 
        星期四 :皮蛋瘦肉粥一碗(米,一个皮蛋,小量姜末,碎肉,芹菜末,火腿粒,葱花,盐细火熬成)、果酱面包半个、煮鸡蛋一个,饭后半小时或早上十点左右水果一个(西瓜,苹果)。

 
        星期五:抄手八个(抄手,少量虾皮,紫菜,同煮而成,调味加入葱花)、土豆泥一小份(土豆泥加入胡萝卜泥,炒香加盐葱花起锅)、水果沙拉一小份(将半个苹果,半个香蕉,半个梨,少量西瓜,葡萄,切成粒拌上少量白糖,沙拉酱和果酱)。

 
         星期六:红薯粥一碗(将米和红薯粒下锅同煮微火熬成粥放少量白糖)、玉米馒头一个、凉拌三丝一小碟,饭后半小时或早上十点左右西瓜一块 。


        星期日:红油水饺一份(猪肉馅三个,韭菜三,白菜三个),饭后半小时或早上十点左右水果一个(香蕉,梨)。

 
        中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得,约占全天营养的40%左右,夏天由于天气炎热,最好选用清热开胃的食物,要保持食物的新鲜,不要一次做很多,也不要一次购很多新鲜的原料,因为夏天食物易变质。在午餐中,加入适量的奶制品有利于补充钙的吸收,增强抵抗力。因为天气热,我在食谱中加入了汤食,这有助于开胃和增回水份的作用,汤在吃饭前喝才能达到最佳效果。

 
        星期一:饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒、 肉饼蒸蛋(将一个鸡蛋打碎放入少量盐,味精,上锅蒸熟。用土豆泥,肉末,胡萝卜丝盐煎成饼放在蒸蛋上撒上葱花)、冬瓜虾皮汤(将冬瓜切成小方块,虾皮少量洗净,放入姜末,盐,煮成汤,撒上葱花) 蒜泥藤藤菜、米饭一小碗,下午可进食一杯水果刨冰一小块蛋糕作为下午茶。


        星期二:饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒、 海带肉丝汤(将发好的海带,肉丝,榨菜加入少量的青叶蔬菜煮成汤)、韭菜猪肝丝(将少量瘦肉丝,混入猪肝丝中,加入黑木耳,韭菜,红椒,同炒) 肉末豆腐(豆腐切成一小块,先入锅中嘬水,起锅与肉末,香茹末同烧而成) 米饭一小碗 ,下午可进食一块香蕉和一小块面包作为下午茶。

 
        星期三:饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒、土豆烧排骨 、宫宝鸡丁(鸡肉二两切成丁码味,花生米少量入锅炸好,青椒少量切粒,莴苣切粒与鸡肉丁爆炒)、香茹菜心(菜心一个,用开小捞过,入味,香菇发好,入锅烹制入味钩嵌淋在菜心上 紫菜蛋花汤(紫菜洗净将猪油姜花入锅内水开后放入紫菜随后倒入鸡蛋液开锅撒上葱花调味)、米饭一小碗、 下午可进食一个小冰糕或一小样零食作为下午茶。

 
        星期四:饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒 、火爆鸡血旺(将一小碗鸡血在开水中煮成型,切成小块,将仔姜,青椒,切成小块下油入锅火爆最后倒入鸡血起锅)、 青椒玉米粒(青椒洗净与玉米粒同炒调味即成) 酸菜鱼(酸菜与野山椒泡姜下油锅同炒,加入高汤水开后放入码好的鱼片煮熟调味起锅)下午可进食一个苹果和一小样零食作为下午茶、 绿豆稀饭一小碗。


        星期五:饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒、蕃茄炒蛋、磨茹炒肉片 白菜豆腐汤 凉拌藤藤菜 米饭一小碗下午可进食一小串葡萄。

 
        星期六:饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒、清炖鸡肉汤、青椒炒土豆丝、黄瓜木耳肉片 、米饭一小碗 、下午可进食一个梨。


        星期日:炖番茄排骨汤(排骨洗净放入姜块同煮,快熟时放入番茄块并加入适量盐调味,起锅进放入葱花) 清炒小白菜 芹菜猪肝丝 (做法与韭菜 猪肝丝相同_) 凉拌三丝一小碟、米饭一小碗 下午可进食一块西瓜。
 
        晚餐前后最好都不要吃甜食,因为晚上活动较少,吃太多甜食身体吸收不到,长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱,晚餐后最好不要吃水果,俗话说早上吃我就来水果是金,中午吃水果是银,晚上吃水果是等于零,晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。现在是夏天,虽然晚饭后活动的时间长,要消耗一定的体力,但是只要严格按照食谱进行早上和中午的营养,晚上体内就不必要负担那么大的消化食物的精力了,胃肠道也要休息一下,所以晚上不要吃得太多,太饱,也不要吃不太容易消化的食物。

 

        星期一:凉拌黄瓜、清炒冬瓜、、 绿豆稀饭一小碗。

 

        星期二:鲫鱼汤一碗、清炒凤尾、芹菜猪肝、米饭一小碗。


        星期三:三鲜汤一份、青椒玉米粒、猪肉炒胡萝卜、米饭一小碗。


        星期四:萝卜元子汤 、炒青菜一份、冬瓜炒肉、米饭一小碗。

 
        星期五:鲫鱼汤一碗 、炒青菜一份、番茄炒蛋、米饭一小碗。

 
        星期六:炒胡萝卜丝 、番茄蛋汤 、香菇肉片、米饭一小碗。

 
        星期日:青椒牛肉丝 、凉拌三丝 、红苕稀饭。


        在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间,最好是早上八点左右起床,中午一点后午休一会,晚上十点半钟准时上床睡觉。 食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量,不能光吃自已平时喜欢的食物,不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食,因为那些会影响正餐摄入量。 每天自已做好笔记,记录自己都吃了哪些东西,有没有按菜谱上的东西吃,有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化,随时可以调节菜谱的种类,帮助营养最好的吸收。只要坚持下去,你就会得到一个健康强壮的身体。